增肌杀手！这5个错误，练不大还掉肌肉？第3点90%的人都在犯
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
增肌为什么总是很容易卡瓶颈？
因为往往不是你一个地方没做好，而是在于你的细节错误太多了！
今天索队就讲5个常见的增肌误区，涉及训练、饮食、睡眠，会降低90%的增肌效果！
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
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训练总是在原地踏步
你要是想练得更大、更壮、更强，或者哪怕是想跑得快、跳得高，那你得给身体一个“必须变强”的理由。
如果你每次训练都一样，动作一样，重量一样，次数也一样，练来练去一点变化都没有，身体会直接告诉你：“你这点强度我早就适应啦，我为啥还要长肌肉？”
索队也不止一次强调过，想要涨肌肉、涨力量，是一定不能在舒适区里徘徊的，我们需要给肌肉施加更多的刺激和挑战，也就是遵循“ 渐进超负荷 ”原则。
渐进超负荷的原则就是通过不断规律增训练频率、增加训练量、增加肌肉紧张的时间、 增加重量、增加运动范围或缩短组间休息时间等来刺激肌肉，因为 身体在感受到压力之后“被迫”适应，然后才会长肌肉、变强。
不过，不是说上强度之后动作就一塌糊涂了，动作质量还是要保证的，动作尽量做标准了， 动作标准是前提，每次强度增加是目标 。
唯一的例外是你正在恢复期，比如受伤刚好，或者训练过度了，还是老老实实休息、减量吧。
当然了，你不可能每次训练都“比上一次还猛”，毕竟我们不是铁人。
但我们必须要有这个意识，给自己上上强度，看看自己能不能比上一次做得更完美，比如今天动作做慢一点、明天争取多做几次或者下次再加点重量......
如果你长期都没有给身体制造“新压力”，那它早晚会“安心躺平”，肌肉增长也就停滞不前了。
不好好睡觉
现代社会熬夜已经是常态，很多人其实都睡得不够，连每晚七小时都达不到。
而且现代社会好像还挺“推崇熬夜”：
有人会说自己每天只睡 4 小时，还照样工作、健身、搞事业，听着好像还挺励志？
健身圈也一样，有些健身博主拍 vlog，一大早就起，半夜还在训练。
确实，有人天生是“熬夜圣体”，睡少了也能凑合、没有副作用，但对于大部分人来说， 睡觉=最强恢复药+肌肉增长药 ！
你在健身房的训练，只是告诉身体：“我想长肌肉”；而真正长肌肉的过程，是你睡觉的时候发生的，你的肌肉都是你“睡”来的！
1.睡不好=肌肉越来越少
研究表明，睡眠不足会导致肌肉蛋白质分解增加，甚至是分解＞合成，那不就是白练了......
2011年10月发表在《 Annals of internal Medicine》的一项研究很有意思，实验中3名中年女性和7名中年男性节食14天，一共节食了2次，至少相隔了3个月，每次都控制热量、吃一样的食物。
但第一次节食时只睡了8.5小时，第二次节食只睡了5.5小时。
虽然2次减掉的重量都差不多，但睡得更少的那次脂肪少减了55%，结果肌肉掉的更多，将近60%！
2.睡不好=睾酮分泌降低15%
毫无疑问，睾酮是增肌的黄金激素。
但是很不幸的是，睾酮非常容易受到睡眠的影响！
这不是索队瞎说的，是有实验证实的。
比如，2011年6月发表在《美国医学会》的研究表明，一周睡眠不足（每天只睡5小时），睾酮就会降低10%-15%！
再加上男性睾酮每年本来都会下降1%-2%，你还不好好睡觉的话，睾酮越来越少，增肌也只会越来越困难！
3.睡不好=炎症增加
长期睡不好，会导致身体的慢性炎症升高，而全身的慢性炎症往往与肌肉质量减少有关。
减少炎症的最好方法之一就是定期睡个好觉。
这样既能降低炎症，还能恢复得更好！
4.睡不好=表现也变差
睡不好，会直接影响你的训练状态！
比如没法做大重量、做不了几次、没精神、没动力，那练了也是白练！
久而久之，训练和增肌效果一定会大打折扣。
当然了，好好睡觉说起来容易，做起来难，但只要你做了，就会及时正向反馈。
最好是自己尽力去调整，每天有意识地提醒自己早点睡，睡前4小时不要做剧烈运动、尽量不要玩手机，慢慢养成早点睡觉的好习惯。
所以，你睡不好，就是练不大！
吃得太少，练得再狠也白搭
很多人都希望自己一年四季，都能保持一个精瘦的身材，比如肌肉线条明显，也能看到8块腹肌，但这对于大多数想增肌的人来说是不现实的。
理论上，我们可以在热量缺口（就是吃得比消耗少）的情况下实现增肌。
但这就像走钢丝：饮食要精准、训练要到位、恢复也要跟上，任何part掉链子都不行。
而且，不是每个人都能做到的！
网络上的一些“健身达人”“明星”，看起来他们没什么脂肪，肌肉线条也非常明显，也许天赋好、恢复好，其实很可能就是“科技”的成果......
所以，与其模仿别人浪费时间，不如先放下想要拥有腹肌的执念，先吃够热量再说。
不过，这可不代表着你就能胡吃海塞，毕竟吃胖之后，再减脂就更痛苦了！
所以正确的做法是：
● 保持合理的体脂即可，没必要执着于腹肌。
● 不要盲目增重，但也别天天精打细算。
● 适量的热量盈余即可，一般是每天大约500的卡路里盈余。
● 光关注蛋白质和其他营养素分配还不够，总热量才是基础，如果你吃得太少，练再多也没用。
比如，2010年4月发表在《营养学杂志》的1篇研究表明，如果你没有摄入足够的卡路里，会降低你肌肉蛋白质合成效率可能高达20%！
所以，有些人总说自己是“增肌困难户”，其实他们最大的问题是吃得太少。
总是摸鱼训练
“练得久”往往比“练得完美”更重要。
肌肉不是你猛练几天就能爆长的，它根本就不吃这一套。
你得靠长期积累，才能慢慢堆出理想的身材。
而且，坚持不只是“我今天去没去健身房”，而是：
饮食有没有跟上训练强度？
作息有没有规律？
每次训练有没有计划？
心态稳不稳定？
......
也不是说非得天天打鸡血、练到虚脱，但你要是三天打鱼两天躺平，都没有投入多少心血在健身上，就更别指望你的肌肉能给你更多的反馈了。
偶尔吃点垃圾食品没关系，但大多数时候，你得确保有足够的热量、蛋白质、营养来支持肌肉增长。
如果你每次去健身房都“随便练练”，那你就只能收获“随便的效果”。
想有效增长，必须跟着一个靠谱的训练计划走，遵循渐进超负荷原则，根据自己的情况逐步加量、加重。
总之想长期练出成果，最重要的不是技巧，而是持续性。
增肌是个慢活，需要你坚持下去，才能看到回报。
如果你不知道怎么编排自己的训练计划的话，可以参考索队的计划，比如《诱导乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等，带你少走增肌的弯路。
不记录训练数据，根本不知道有没有进步
说实话，我们都一样，谁也记不住自己上周卧推到底是推了多少重量、做了几次几次，撑死就记住一两次，过几天就全忘了。
通过记录，我们知道自己上次干了啥，下一次的目标也明确了。
当我们回顾之前的记录，我们可以清楚哪段时间进步最快、哪种练法最有效、哪种计划根本不适合我们，可以及时调整，少走弯路。
这可比你靠感觉回忆或者听别人说靠谱多了！
研究发现，系统地记录训练数据，能 显著提升训练效率和长期进步的可持续性 。
记录也很简单，可以用纸笔记录，也可以用手机上的app记录。
最重要的是要 记录+复盘+调整 ，你才知道自己是不是在原地打转，还是踏实地在进步。
最后
这就是索队总结练不大的5个最常见原因。
当然了，这些不是全部，还有其他影响增肌的因素，但这5个，是大多数人增肌卡壳的重灾区。
而很多人天天都在纠结其他无关紧要的细节，比如要不要吃BCAA？什么牌子的蛋白粉好？练完要不要吃香蕉？
这些都是锦上添花的细节，不如先问问自己索队在上面总结出来的5点。
如果这几项都做不到位，那就别指望靠喝点补剂就能逆天改命。
