深蹲，锻炼下肢的“王牌动作”

深蹲，被誉为锻炼下肢的“王牌动作”，效果往往被低估了。长期坚持深蹲训练，循序渐进提升训练强度， 你可以收获的好处是非常多的：

1、强化下肢肌肉

深蹲主要锻炼 股四头肌、臀大肌 和 腘绳肌，并且带动核心肌群、背肌参与锻炼，可以激活身体大部分肌群，改善久坐不动出现的大象腿、扁平臀问题，帮你塑造紧致腿型和翘臀，提升身材比例。

2、提升功能性力量

深蹲这个动作模拟了日常生活中的蹲、提动作， 可以增强髋关节灵活性，预防久坐导致的腰背疼痛，还 能显著提升下肢力量，增强实用性和运动表现，比如爬楼梯、扛重物也会更轻松，不容易受伤。

3、提升基础代谢值

深蹲是一个高强度复合动作， 10分钟高强度深蹲训练 ≈ 30分钟慢跑的热量消耗， 能显著提升运动后的过量氧耗（EPOC），让你在训练后持续燃烧脂肪。

深蹲训练能调动全身多个肌群，增加肌肉量，而肌肉比脂肪消耗更多的热量。随着肌肉的发展，身体基础代谢值会提升，帮你消耗大量热量，有助于减脂。

4、释放压力

在健身锻炼的过程，可以让你释放负面情绪，改善心情。深蹲训练也是如此，下蹲的过程中，身体会产生多巴胺、内啡肽因子，可以让你的心情变得愉悦，有效提升抗压力。

5、促进睾酮分泌

睾酮是男性体内最重要的性激素，决定了男士的体能跟荷尔蒙魅力，对女性也有重要作用。睾酮水平的提升，能促进肌肉生长、增强力量、和提升精力。

深蹲是一个复合动作，需要全身协调发力，这种高强度训练能能激活下丘脑-垂体-性腺轴，促进睾酮的合成和释放。

起始姿势：

目视前方，避免低头或过度仰头。 双脚与肩同宽，脚尖微微外展，背部挺直，核心收紧。

动作过程：

屈髋屈膝，臀部向后下方移动， 膝盖对准脚尖方向 ，避免内扣；

下蹲至大腿与地面平行（新手可先做半蹲） ，脚跟发力站回起始位置。

注意事项：

保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，避免内扣，核心始终收紧， 避免腰部代偿。

每次进行10-15次，重复4-6组。

当你可以轻松完成50个深蹲训练，训练后不容易出现延迟性肌肉酸疼问题的时候，可以进一步提升训练强度，进行负重深蹲，或者改为弓步蹲、保加利亚蹲训练，可以刺激肌肉进一步生长。