4个有效技巧，让你增长更多肌肉

技巧1、适量的有氧运动，提升运动表现力，抑制脂肪堆积

增肌期间，如果仅仅专注于力量训练，可能会导致身体的灵活性和耐力下降，影响整体的运动表现。而适量的有氧运动，如慢跑、健身操、跳舞、跳绳或者游泳，能够增强心肺功能，提升体能耐力，为肌肉提供更充足的能量，在进行力量训练时也能能够发挥得更好。

同时，有氧运动可以有效抑制脂肪堆积有着显著的效果。我们在增肌期间，需要适当提升热量摄入，加强营养的补充，这个过程中肌肉生长的同时也会造成脂肪的堆积。而适量的有氧运动可以帮助我们燃烧多余的热量，保持较低的体脂率，让肌肉线条更加清晰明显。

技巧2、合理补充蛋白跟碳水化合物

正所谓“三分练，七分吃”，增肌期间，科学的饮食搭配，适当提升热量摄入，有助于肌肉的增长。我们要确保摄入足够的优质蛋白质，比如鸡胸肉、鱼虾、蛋类和豆类等，每公斤体重每天应摄入 1.5 至 2 克的蛋白质，分为多餐摄入，可以提升蛋白质的吸收率。

同时，不能忽视碳水化合物的摄入，让你训练的时候表现力更出色，同时为肌肉合成提供动力，建议，每公斤体重每天应摄入量为 5 至 7 克的碳水化合物。

技巧3、合理分配肌群训练，劳逸结合

人体的肌肉群众多，包括胸肌、背肌、臀肌、腿部肌肉等等。我们要有计划、有针对性地进行训练，劳逸结合，给肌肉充足的休息时间。

比如，周一可以专注于胸部和肩部的训练，进行卧推、哑铃肩推等动作；周二则将重点放在背部和肱二头肌，进行引体向上、杠铃弯举等练习；周三给身体一个休息的机会，让肌肉有时间恢复和修复；周四可以进行腿部和臀部的训练，像是深蹲、臀桥等；周五则针对肱三头肌和腹部进行锻炼，如三头肌下压、仰卧起坐等。

这样的分配方式，能够确保每个肌群都得到充分的刺激和休息，避免过度训练导致的损伤，同时促进肌肉的均衡发展。

技巧4、渐进式负荷训练

渐进式负荷训练，指的是在健身期间，随着时间的推移，逐步地增加重量、增加重复次数或者缩短休息时间的行为。

比如说，在进行卧推训练时，您一开始可能只能用 50 公斤的杠铃完成 8 次。经过几周的适应和训练后，您可以尝试增加 5 公斤的重量，或者在保持重量不变的情况下，将重复次数提高到 10 次。这样的行为可以不断挑战肌肉，迫使它们不断适应新的压力，从而促进肌肉纤维的生长和壮大。

要注意的是，在进行渐进式负荷训练时，一定要确保动作的规范和正确的姿势，避免因错误的动作导致受伤。